Spisu treści:
Wideo: Trening | Rozgrzewka | Ćwiczenia izometryczne brzucha 2024
Jeśli jesteś przedsiębiorcą pracującym przy biurku, musisz odrobić dodatkowe ćwiczenia, aby nadrobić fakt, że siedzisz cały dzień. Izometryczne ćwiczenia zmniejszają stres, zwiększają energię i oczyszczają umysł.
W swojej książce "Dieta przedsiębiorcy: Plan na fitness, utrata masy ciała i zdrowy tryb życia" autor Tom Weede oferuje osiem prostych ćwiczeń, które można wykonać, aby zbudować siłę, ton i elastyczność bez opuszczania biura. bez względu na to, w jakim jesteś stanie.
Poświęć 15 minut rano lub popołudniu na rutynę. Ruchy są dyskretne. Możesz myśleć o nich jako o "ukrytych" ćwiczeniach.
Uwaga dotycząca terminologii: "Powtórzenia" lub "powtórzenia" to jeden pełny ruch danego ćwiczenia. "Zestaw" to określona liczba powtórzeń wykonanych w sekwencji. Zacznij od zrobienia jednego zestawu dla każdego ćwiczenia. Jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać drugi zestaw. Wykonaj dwie sesje w tygodniu, w którym zdecydujesz się rozpocząć i dodać lub utrzymać według własnego uznania.
Ćwiczenia siłowe
Przedłużenie nóg krzesła (wzmocnione mięśnie: mięsień czworogłowy [udo]). Naciśnij mocno kość ogonową na oparciu krzesła. Jeśli krzesło jest regulowane, przesuń wysokość tak, aby Twoje uda były równoległe do podłoża. Lekko chwyć podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Trzymając plecy prosto i patrząc prosto przed siebie, powoli wyciągnij prawą nogę, a stopą zginaną w kierunku goleni. W górnej części ruchu noga powinna być całkowicie wysunięta, ale nie blokuj na siłę kolan. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz lewą nogą (jest to jeden zestaw).
Izometryczna prasa ręczna (wzmocnione mięśnie: biceps, triceps, klatka piersiowa). Siedząc prosto na krześle, chwyć ręce za klatkę piersiową i mocno je ściśnij. Upewnij się, że oddychasz przez cały czas ćwiczeń. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 10 sekund. Powtórz jeszcze cztery razy.
Odpychanie ściany (wzmocnione mięśnie: klatka piersiowa, triceps, ramiona). Stań około trzech stóp od ściany i połóż na niej płasko ręce, rozstawione na szerokość ramion. Powoli opuść ciało do ściany, zginając łokcie. Kiedy twoje łokcie są wyrównane do tułowia, pchnij z powrotem do góry. Wykonaj 10 powtórzeń. Ułatw sobie wykonywanie tego ćwiczenia, korzystając z biurka: Stań kilka stóp dalej i ustaw ręce na krawędzi biurka, rozstawione na szerokość barków. Następnie powtórz podnoszenie i opuszczanie ciała poprzez zginanie łokci.
Napowietrzna prasa (wzmocnione mięśnie: ramiona). Siedząc wyprostowany na swoim krześle, wygnij łokcie tak, aby lewa ręka znalazła się przed lewym ramieniem, a prawa ręka przed prawym ramieniem. Łokcie powinny lekko rozchylać się na boki, tuż poniżej poziomu ramion. Lekko zaciskaj pięści z dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie całkowicie wysuń łokcie, nie blokując ich, przesuwając dłonie w kierunku środka nad głową. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Ukończ 10 powtórzeń. Aby utrudnić ćwiczenie, użyj książki do naciśnięcia na górze.
Manewr wciągania (wzmocnione mięśnie: środkowa część). Usiądź prosto na krawędzi krzesła i chwyć za podłokietniki lub krawędzie poduszki siedzenia. Możesz także stanąć z rękami na biodrach, rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie wyciągnij brzuch w górę i w miarę możliwości. Pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję dla liczby pięciu do 10, a następnie zwolnij. Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Ćwiczenia elastyczności
Boczne zgięcie (rozciągnięte mięśnie: plecy i boki). Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami i przeplataj palce dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Osłoń ramiona prosto nad głową, następnie oprzyj się w lewo od talii i przytrzymaj. Następnie pochyl się w prawo i przytrzymaj.
Ramię krzyżowe (rozciągnięte mięśnie: górna część pleców). Usiądź prosto i przyłóż prawą rękę do górnej części ciała do poziomu ramion. Twój łokieć powinien być lekko zgięty. Lewą ręką chwyć pod prawą rękę tuż nad łokciem. Delikatnie pociągnij prawą rękę na klatce piersiowej, w lewo i przytrzymaj. Nie wzruszaj ramionami; utrzymuj ich zrelaksowanych. Powtórz lewą ręką nad górną częścią ciała.
Rozciąganie karku (rozciągnięte mięśnie: szyja). Usiądź lub stanąć z głową w pozycji pionowej.Powoli obróć głowę w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe i przytrzymaj, a następnie powoli obróć w lewo i przytrzymaj. Następnie opuść głowę delikatnie w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj. Unikaj pochylania głowy do tyłu; waży około 10 funtów, więc ten ruch może spowodować zbyt duży nacisk na górny kręgosłup.
Nie pozwól swoim emocjom rządzić swoim zachowaniem finansowym
![Nie pozwól swoim emocjom rządzić swoim zachowaniem finansowym Nie pozwól swoim emocjom rządzić swoim zachowaniem finansowym](https://i.travelcashinc.com/img//new/retirement-decisions/what-is-the-behavior-gap-in-investing.jpg)
Carl Richards ukuł termin "luka w zachowaniu", aby opisać różnicę między inwestowaniem analitycznie a emocjonalnie.
Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
![Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym](https://i.travelcashinc.com/img//new/human-resources/work-life-balance.jpg)
Interesuje Cię równowaga między pracą a życiem prywatnym? Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym umożliwia pracownikom, a zwłaszcza rodzicom, dzielenie ich energii na priorytety związane z domem i pracą.
Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
![Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym Możesz pomóc swoim pracownikom osiągnąć równowagę między życiem zawodowym a prywatnym](https://i.travelcashinc.com/img//new/human-resources/work-life-balance.jpg)
Interesuje Cię równowaga między pracą a życiem prywatnym? Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym umożliwia pracownikom, a zwłaszcza rodzicom, dzielenie ich energii na priorytety związane z domem i pracą.